本帖最后由 山嶙 于 2014-11-1 13:56 编辑
转自龙大队，感谢！
队员们：参加徒步活动前，请先了解以下内容，以防万一
长时间的负重徒步我们吃不消， 装备尽可能精简。 必备装备：长袖衣服、长裤、擦汗毛巾、水、功能性饮料、巧克力、牛肉干、水果和个人药品、手机（充好电并有备用电池）、相机（充好电），有对讲机的请带上，不要带过多的水（每个签到点都有水补给）、食物（馒头包子等），注意要带咸菜补充盐分。尽可能少食多餐，以保持稳定的能量供应，避免多食引起胃部饱胀。间中吃一根香蕉。。 切记：活动前一晚，必须换穿棉质四角底裤，以防磨档。并提前几天修剪脚趾甲，太短或者太长容易引起脚趾受伤。运动前2小时补充500毫升运动饮料。同队队员尽量一起走，保持一定的速度，同行同休。活动结束后回家用温水泡脚30分钟，可加盐，泡后，脚掌和腿部适当擦抹活络油后穿袜子长裤长衣睡觉。 选择鞋子很重要，鞋子应选择比平时大一码的鞋子。鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子（请注意：袜子要棉质且不能太短，船袜或类似于船袜一定是不行的！）。 一般穿底厚有弹性运动鞋较好，登山鞋较重底硬，走久了易起水泡。穿上厚的干爽袜子可以减少脚与鞋底的磨擦，减少起水泡的机会。徒步要步姿正确，不要心急，要会走路，走小路而不走平坦的公路，既使走公路也不走平坦的中心而是走高低不平的路边 如果起水泡，不影响行走的，可以暂不刺穿。如果水泡增大，感到肿胀及痛楚，可用消过毒的针刺破水泡，释放积液，再包扎患处。如水泡已穿破，不要将表皮剪去，然后包扎患处。 每隔一小时改变行走方式（行走、小跑结合）轮换脚掌受力点，整个脚掌受力更均匀，并调动腿部更多的肌肉群参与运动，必可减缓疲劳和疼痛，可以徒步更远的路。鞋带要系紧，使鞋子包脚良好。注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。不定期地变换行走姿势，如走跑结合，每小时小跑5分钟。可以轮换脚掌受力点，整个脚掌均匀受力，同时运用到更多的肌肉组合，让肌肉可以交替得到休息。平路时放松，用大腿带动小腿。步伐均匀，有节奏感。不要去追赶别人，走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘；不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。上坡时先深呼吸，上身前倾。下坡时，可以加速，或跑，身体后抑，降低重心，这样不易摔跌。 谨记：休息不仅仅是躺下这么简单，休息时可脱下鞋袜和护膝，做大小腿的松驰和按摩。休息时先站着调整呼吸，才能坐下，不要一停下就坐下休息，这样会加重心脏负担。可以自己或队员之间互相按摩，脚踝和膝盖等酸痛部位可以抹些活络油，也可躺下，撤高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏。 总之，一句话：32公里，且行且珍惜！ | 
发表于 2014-10-16 10:55
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