山友马拉松接力赛的赛前训练建议

步频140

山友马拉松接力赛的赛前训练建议

　　马拉松接力赛是8个跑，除有一人跑7.195公里外，其余人均跑5公里，距离属一般长跑。再加上首届马拉松的宗旨是体验马拉松，所以比赛也许不会出现激烈比拼的场面。
　　为此，给跑马拉松接力赛的队友，给出一个赛前的训练方法。
　　1.从现在开始到比赛还有三周时间，前2周积极训练，后1周放松训练；

　　2.前2周，每周连续3～4次，最低也要保证2次。每次训练跑3～5公里，以中上的强度跑。即假如你3000米估计最快能跑15分钟，那么就按照16.5分钟左右的时间完成。5000米若估计最快能25分跑完，那就按照27分钟左右的时间完成。
　　s、周二，3000米中速跑，17分完成（若最好成绩15分，以下同）
　　s、周四，4000米中速跑，21.5分完成
　　s、周六，5000米中上速度跑，27分完成
　　s、周日，2000米放松跑，11～12分钟完成

　　3.最后1周，跑两次，放松跑。
　　s、周二，2000米放松跑，12分完成
　　s、周四，1500米放松跑，9分钟完成

　　4.注意事项
　　s、天气凉了，正式跑步前，一定要做好准备活动。先慢跑800米～1200米，然后做操，活动关节，拉韧带。
　　s、跑鞋要轻巧、缓冲好。
　　s、选择的跑步路线，适当选择有点坡度的，因为比赛线路中间，有一、二段路有小坡度。
　　s、跑步后肌肉酸痛是正常的，擦点舒筋活血的药品，可以帮助恢复。
　　s、若下午下班后练习，天黑跑步，要注意路面请客，防止崴脚和摔跤。

白云

嗯，认真学习了.

w1997

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悍马2005

马拉松，新课题，学习。

斯佳丽

努力学习。

大漠之鹰

可以借鉴.