早餐没吃好营养要补上

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       吃饭要有规律，俗话说早饭要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少，

三餐中最重要的就是早餐。
　　早餐的重要性首先在于身体经过12小时左右的时间没有进食

，对能量的需求很迫切，因此一顿好的早餐让身体正常运转起来

，以应付一天的工作和生活的需要。
　　少数专家甚至建议，早餐应该是三餐中量最大的一餐。但是

，无论是中餐和西餐，对早餐都没有应有的重视。中餐不过是烧

饼油条包子豆浆，西餐是咖啡甜点煎蛋，都没有做到“好”。
　　早餐吃好不是说好吃，而是营养要好。现在早餐多吃的是碳

水化合物、脂肪和蛋白，水果蔬菜和纤维都不够，早餐也要按照

这一章介绍的健康饮食习惯，吃平衡饮食，水果、酸奶、燕麦、

果汁等都应该经常出现在早餐中。
　　研究表明，不吃早餐导致的能量和营养素摄入的不足，很难

从午餐和晚餐中得到充分补充。所以，每天都应该吃早餐，并且

要吃好早餐，以保证摄入充足的能量和营养素。
　　食物中的供能营养素是维持血糖水平的主要来源，早餐食物

中的碳水化合物、蛋白质和脂肪的供能比例，应为5：1：0.7，这

样能够很好地发挥碳水化合物在餐后快速升血糖的作用，同时又

利用了蛋白质和脂肪维持进餐2小时后血糖水平的功能，两者互补

，使整个上午的血糖维持在稳定的水平，来满足大脑对血糖供给

的需求，对保证上午的工作、学习效率具有重要意义。
　　早餐是否合格的自我评价
　　衡量早餐的营养组成是否达标，我们可以根据食物的种类对

早餐营养是否充足做出基本的评价。
　　早餐的食物应该种类多样，搭配合理。可以根据食物种类的

多少来评价早餐的营养是否充足。如果早餐中包括了：
　　1、谷类;
　　2、动物性食物(肉、蛋);
　　3、奶及奶制品;
　　4、蔬菜和水果等4类食物，则为早餐的营养充足;如果只包括

其中的3类，则为早餐的营养较为充足;如果只包括其中的2类或者

以下，则为早餐的营养不充足。
　　早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%。成年人的早餐食

物，谷类100克，http://cy.2sun.cn可以选择馒头，豆包，麦片

，面包，面条，粥等;适量的蛋白质食物如肉、蛋、奶、大豆制品

等;再有100克的蔬菜和100克的水果。不同年龄，劳动强度的个体

所需要的能量和食物量不同，应根据具体情况加以调整。
　　没来得及吃早餐的“补救食物”
　　如果确实没有及时吃早餐，也可以采取一些补救措施，比如

：准备一些芝麻糊、燕麦片、豆奶粉等可以即冲即食的方便食品;

随身携带方便食用的核桃仁、花生米等坚果;上班沿路购买营养价

值比较高的食物做早餐，如酸奶、豆浆、茶叶蛋、烤地瓜、时令

水果等。
　　下面几组食物可供大家参考：
　　(1)几片全麦面包+一瓶酸奶+几粒圣女果=营养合格早餐
　　(2)茶叶蛋+芝麻糊+橘子=营养合格早餐
　　(3)燕麦片+一杯豆浆+小把核桃肉或者杏仁=营养合格早餐
　　(4)烤地瓜+小把花生米+一只香蕉=营养合格早餐
　　如果连进食合格早餐也做不到，那么喝一杯蜂蜜水、吃几粒

花生米，或者吃几块饼干、喝一杯酸奶，尽管达不到营养合格，

但总比完全不吃要好。

清茶漫语

是的，早餐一定要吃才行

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