第一次跑马拉松的同学请进

炽天使

今年11月以前，连万米都没有跑过，马拉松在我的印象中是遥远到不可想象的事，在看过步频斑竹转贴以及撰写的一些相关文章后，对马拉松有了一定的认识，然后决定第一次参加全程。

在此之前最长跑步距离为25公里，对完成全程没有把握，可能需要很大的毅力才能坚持下来，希望跟同样情况的你互相鼓励，顺利完成全程。

请在此跟帖说明最近跑过的最长距离，等比赛完后大家再来回顾。

穿山乙

炽天使 wrote:
今年11月以前，连万米都没有跑过，马拉松在我的印象中是遥远到不可想象的事，在看过步频斑竹转贴以及撰写的一些相关文章后，对马拉松有了一定的认识，然后决定第一次参加全程。 <BR> <BR> 在此之前最长跑步距离为25公里，对完成全程没有把握，可能需要很大的毅力才能坚持下来，希望跟同样情况的你互相鼓励，顺利完成全程。 <BR> <BR> 请在此跟帖说明最近跑过的最长距离，等比赛完后大家再来回顾。

我去年跑过一次全程，跑的是香港的渣打。在跑渣打之前跑过3次半马。如果你是第一次跑全马而且有过25公里的长距离的经验，我觉得基本上问题不是特别大的。我建议你前面二十公里速度稍微放慢，等到了后面二十公里再做相应的调整。你可能会在30~35公里处会比较吃力，要做好心理准备，如果感觉太累了，要及时停下。

另外，比赛中一定要掌握好速度，每过一个标志的地方要算时间。我去年前面一万米是按55分钟来跑的。但是后面一半就比较吃力。

仅供参考！

步频140

从起点出发，千万千万不要跟随第一集团快跑，否则，2、3公里后，你就会拖垮！

要记住，你在跑马拉松，全程距离是42195米，所以，一定要按照自己的速度跑！

87年我参加北京国际马拉松比赛，前半程顶风跑，我就比计划慢一点，后半程顺风，我就快一些。结果，我后半程时间比前半程快2分钟。若整个过程不匀速跑的话，是达不到这个结果的。

再将公告中的参赛须知摘录如下：

十八、比赛体力分配
　　运动员比赛过程体力分配参考：
　　1. 长期检查训练的，能够连续跑完马拉松全程的
　　　　s 计划在3小时内完成的：平均每公里4分16秒以内
　　　　s 计划在3小时～3小时半完成的：平均每公里在4分16秒～4分59秒
　　　　s 计划在3小时半～4小时完成的：平均每公里在4分59秒～5分41秒
　　2. 有一定跑步基础的，采用跑一段、走一段的
　　计划在4小时～5小时完成的：平均每公里在5分41秒～7分7秒
　　3. 很少跑步的，采用多走少跑的
　　计划在5小时～6小时完成的：平均每公里在7分7秒～8分32秒

　　所有运动员要根据自己的实力情况，参照上面的体力分配进行比赛，切记不要前快后慢。而且往往前面快了，后面的距离就完成不了。

　　千万不要出现这种情况，计划5小时完成的运动员，结果出发后的1、2公里，跑得跟计划3小时完成的一样快。

　　由于届时天气寒冷，所有希望运动员前面几公里尽量慢一些，身体热身后，再按照计划完成。

　　在4个折返点，裁判会尽量为每个运动员报时。但希望每个运动员都带上手表或秒表，记录自己每公里行进的时间。

毛牛山

计划跑半程，正常情况90分钟没问题。即4分16秒/公里，42分40秒/万米。

不确定因素：
1 前两周连跑两次18公里，肌肉承受能力不行，左腿韧带有些拉伤。如果到周日恢复欠佳的话，将放弃半程。
2 跑团体赛头棒，可能会跟其他选手拼8公里，跑到4分/公里，这样的话，总用时将超过90分钟。

造船人

初步计划4.5小时完成全程，出现伤病随时退出，摆正心态，不逞强。

炽天使

楼上两位共勉，牛版别拼太狠，你们队后面强人还多的是。感谢穿山乙和步频大哥传授经验，我肯定会自己掌握节奏而不会去跟别人，除非有节奏相同的，原打算这样配速，最早13公里/小时（每公里4分37秒）的速度，随比赛进行逐渐下降，到最后降到10公里/小时（每公里6分），按以往长距离跑步的感觉是这样的，如果改为尽量保持匀速，比如开始12公里，到最后11公里，不知是否能做到，到后来会不会仍旧只能有10公里/小时的速度？

塞科

炽天使 wrote:
楼上两位共勉，牛版别拼太狠，你们队后面强人还多的是。感谢穿山乙和步频大哥传授经验，我肯定会自己掌握节奏而不会去跟别人，除非有节奏相同的，原打算这样配速，最早13公里/小时（每公里4分37秒）的速度，随比赛进行逐渐下降，到最后降到10公里/小时（每公里6分），按以往长距离跑步的感觉是这样的，如果改为尽量保持匀速，比如开始12公里，到最后11公里，不知是否能做到，到后来会不会仍旧只能有10公里/小时的速度？

根据你的训练日记，我感觉 4分37/k 的速度对你跑马拉松有点快了。虽然你计划后面减速，但到最后可能想跑起来都困难。建议按5分/k跑，开始你会觉得很慢，但一定要忍住。

我第一次跑马拉松，赛前跑过4次30公里左右，应该说准备充分。比赛时前半程1小时39感觉很轻松，但到32公里之后开始崩溃，跑走相间，跑的越来越短，走的越来越长，最后用时3小时51分，其中后10公里差不多1个半小时，非常艰苦。

“真正的马拉松是从35公里处开始的”，这句话感触很深啊。

塞科

毛牛山 wrote:
计划跑半程，正常情况90分钟没问题。即4分16秒/公里，42分40秒/万米。 <BR> <BR> 不确定因素： <BR> 1 前两周连跑两次18公里，肌肉承受能力不行，左腿韧带有些拉伤。如果到周日恢复欠佳的话，将放弃半程。 <BR> 2 跑团体赛头棒，可能会跟其他选手拼8公里，跑到4分/公里，这样的话，总用时将超过90分钟。

要拼斗棒的话，就别跑半程了，
要跑半程的话，就别拼头棒了。
别受伤。;)

塞科

计划按4分10/k，1小时28分的速度完成。
希望脚伤别犯。

白云

塞科 wrote:
<BR> <BR> 要拼斗棒的话，就别跑半程了， <BR> 要跑半程的话，就别拼头棒了。 <BR> 别受伤。;)

赞同，别受伤，按自己个人情况，感受一下就行了。

炽天使

塞科 wrote:
<BR> <BR> 根据你的训练日记，我感觉 4分37/k 的速度对你跑马拉松有点快了。虽然你计划后面减速，但到最后可能想跑起来都困难。建议按5分/k跑，开始你会觉得很慢，但一定要忍住。 <BR> <BR> 我第一次跑马拉松，赛前跑过4次30公里左右，应该说准备充分。比赛时前半程1小时39感觉很轻松，但到32公里之后开始崩溃，跑走相间，跑的越来越短，走的越来越长，最后用时3小时51分，其中后10公里差不多1个半小时，非常艰苦。 <BR> <BR> “真正的马拉松是从35公里处开始的”，这句话感触很深啊。

多谢塞科！我尽量按你的经验去做，本次活动立足于完成全程，成绩不要求。

jackyzhu

因为届时气温不高,海边风力可能较大.所以呢,会更严格按自己的节奏跑.
按以往训练的成绩来看,我计划这样匀速跑.前5KM,以每KM305秒的前进,共1525秒;后16KM,以每KM295秒的速度,共4720秒.21KM共6245秒,再加上97.5M约30秒,半程耗时共6275秒,约合1小时44分36秒.争取跑进1小时40分,这是我本次比赛的目标.
  志在参与!

独步

都是强人，我最长只跑过10KM
这次计划每个单程4KM跑24分钟，每1KM/6分钟，每小时10KM。
4个半小时内跑完。

穿山乙

独步 wrote:
都是强人，我最长只跑过10KM <BR> 这次计划每个单程4KM跑24分钟，每1KM/6分钟，每小时10KM。 <BR> 4个半小时内跑完。

那也不容易呀

jackyzhu

塞科 wrote:
计划按4分10/k，1小时28分的速度完成。 <BR> 希望脚伤别犯。

如果这个成绩的话对业余选手来说是不错的.职业选手大约是1个小时.

步频140

距89年参加北京国际马拉松之后，至今已有17年没有跑过马拉松了。最近最长一次连续跑的距离是27.6公里，时间是2小时5分，12月2日在笔架山公园跑的。

在双腿及身体其他部分无异常情况下，计划3小时半左右完成。‘

全程按照5分钟一公里的速度跑。

毛牛山

jackyzhu wrote:
因为届时气温不高,海边风力可能较大.所以呢,会更严格按自己的节奏跑. <BR> 按以往训练的成绩来看,我计划这样匀速跑.前5KM,以每KM305秒的前进,共1525秒;后16KM,以每KM295秒的速度,共4720秒.21KM共6245秒,再加上97.5M约30秒,半程耗时共6275秒,约合1小时44分36秒.争取跑进1小时40分,这是我本次比赛的目标. <BR> [$nbsp][$nbsp]志在参与!

这位哥们对自己跑马拉松的认知度是以秒来计

毛牛山

塞科 wrote:
<BR> <BR> 要拼斗棒的话，就别跑半程了， <BR> 要跑半程的话，就别拼头棒了。 <BR> 别受伤。;)

半程诚可贵，团赛价更高。若为健康故，二者皆可抛。

穿山乙

步频140 wrote:
距89年参加北京国际马拉松之后，至今已有17年没有跑过马拉松了。最近最长一次连续跑的距离是27.6公里，时间是2小时5分，12月2日在笔架山公园跑的。 <BR> <BR> 在双腿及身体其他部分无异常情况下，计划3小时半左右完成。‘ <BR> <BR> 全程按照5分钟一公里的速度跑。

89年我还在念小学呢，步频大哥就跑马拉松了，佩服ing！祝步频大哥跑出好成绩。

穿山乙

毛牛山 wrote:
<BR> 这位哥们对自己跑马拉松的认知度是以秒来计

我一般以整数来记。比如1公里5分钟，或者2公里11分钟....到了最后10公里我一般不看时间了。按照前面的速度跑就可以了，根据自己的身体状态随时调整速度。