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由于山野百里活动的原因,跑步安排得有点迟,对不起. <BR> <BR> 一,从今天(12月11日)开始,每周一到周五晚8:30-9:00快乐干线队队员(可临时加入,有潜力的,乐意跑的义工均欢迎参加跑步)在翠竹公园环山跑步,沿逆时针方向.周六(12月16日全体队员参加笔架山跑步活动).离得远的队员请自行就近安排或跟其他跑步活动锻炼.欢迎其他义工也来徒步或照看衣物. <BR> <BR> 二,晚8:25翠竹公园大门口集合,现场常务领队:凉树,安鸽,后街丫头,六脉神剑,72树根,口香糖. <BR> <BR> 三,交通事宜.自驾,走路,跑步,坐车都行.到达巴士站是翠竹万佳或康宁医院(2,N2,23,40,57,62,83,107,203,225,238,333,59,N6,389,379路),或者到留医部往翠竹北方向走5-6分钟就行. <BR> <BR> 四,装备.跑步鞋或其他适应的鞋.多带一件保暖的衣物. <BR> <BR> 五,水.一个小时活动,多数人可以不用水.水耗量大的,带一支水也够了,一次一小口,不要大口喝,以免增加胃负担. <BR> <BR> 六,说明和注意事项: <BR> 长跑是一项全身性运动，对全身各器官系统都能产生良好的影响 ： <BR> [$nbsp][$nbsp][$nbsp]1、使肺功能变强，增大肺活量——进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能好转。 平常人换气量为60-120升／每分钟 ，经常长跑者为100-150 升／每分钟。 <BR> <BR> [$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]2、促进血液循环使心脏、血管系统发达——平常人安静时的摄氧量为200-300毫升／每分钟，长跑时为3,000-5,000毫升／每分钟，长期长跑最大摄氧量能获得明显的改善，且心跳次数增加，增加由心脏送出的血液量，从而使输送到身体各个器官的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血倒流心脏，预防静脉内血栓形成。身体对长期长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢,减低血脂和胆固醇水平，有利于控制体重。 <BR> <BR> [$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]3、增加肌肉的強度样 ———长期长跑可增強肺部呼吸肌、心脏肌肉、颈部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部等处的肌肉，使各处肌肉不易堆积乳酸或二氧化碳等代谢物。 <BR> <BR> [$nbsp][$nbsp][$nbsp]4、 增加关节柔软度及強化骨骼——长期长跑可提高各关节的強度，韧带的柔软度；并增加骨骼的强度、密度，避免退化性骨质疏松。 <BR> <BR> [$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]长期的长跑对人的心理也会有较大的影响： <BR> <BR> 1、使人精神振奋，提高对抗压力的能力——长跑可起到调节大脑皮质兴奋和抑制的作用，提高神经系统的功能，消除脑力劳动的疲劳，预防神经衰弱。长跑时可制造出与「幸福感」有关的「脑啡」（Endorphins），并且在压力出现时，身体自然释放出脑啡，减少心跳的次数，轻松处理来自各方面的压力。 <BR> <BR> [$nbsp][$nbsp]2、增进创造力——长跑时，脑部的Beta波会渐渐消退，Alpha波增加有助于右脑直觉式思考，所释放出来的脑啡有助人集中精神，思考清晰，激发潜能而增进创造力。 <BR> <BR> 3、信心大增——长跑时会影响自我独立概念，在不断喘气呼吸及汗流夹背时，较容易突破自我设限，可提升个人效率以及自尊感从而使人充满信心。 <BR> <BR> 4、乐观进取——长跑是一种有氧运动，可促进血液中氧的浓度，因而增強体力，精神意志力集中，对人及事务的处理较积极乐观。 <BR> <BR> 怎样的长跑才能达到健身的目的呢？ <BR> <BR> [$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]1、速度要慢：不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的，慢速跑对心脏的刺激比较温和。一般来说用自己的每分钟晨脉数（清晨清醒安静时的脉搏数)乘以1.4-1.8所得到的每分钟脉搏次数作为靶心率来控制初期长跑强度是比较适宜的 <BR> <BR> [$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]2、步幅要小：在跑步中步幅小的目的是主动降低肌肉在每一步中的用力强度，目的是尽可能的延长跑步的时间。步幅大了脚踝用力就会相应加大，容易产生疲劳，从而会降低跑步的兴趣，使人最终放弃长跑。 <BR> <BR> [$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]3、跑程要长：既然叫长跑，跑程当然不能太短，一般应在3000米以上，不过要量力而行。慢跑并跑得长一点可消耗人体蓄积的多余热量，这种"主动的"消耗是降低血脂、血糖、缓解血压的最好的辅助方法。 <BR> <BR> [$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]4、要因人而异：这是从事"健康跑"的重要原则。一般来说，每一个人的体质、周围环境及个人身体情况均有不同，因此在跑步中一定要结合自身实际情况进行，如合理安排跑速、跑程等。当然最好是在专业人员的指导下进行。 <BR> <BR> 如何进行健身长跑呢？ <BR> <BR> [$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]健身长跑属于小强度、较大运动量的耐力性项目，持续时间一般在30~40分钟左右。它一方面要求尽量减少能量的消耗，以保证跑完全程；一方面还要维持一定的跑速。许多锻炼者因为没有正确掌握长跑的技术要求和合理地分配体力，从而无法体会长跑运动带来的乐趣和获得身体上的收益，并最终予以放弃。要利用长跑达到良好的健身效果，就有必要掌握健身长跑的技术要领、合理分配体力的一些方法： <BR> <BR> [$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]1、跑步的技术动作：起跑后，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然以肩关节为轴前后摆动，前后摆动幅度不要太大，；跑步中大腿后蹬要充分有力，前摆到45度左右，这样可使腹部肌肉处在紧张状态；脚尖要朝向跑进方向，落地要轻柔前伸，动作要放松。 <BR> <BR> [$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]2、脚的着地动作：应采取全脚掌外侧落地然后过度到前掌蹬地的方式。这种方式，腿的后部肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适合大多数人和初学者平时健身。 <BR> <BR> [$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]3、控制腹肌：长跑中腹肌应适度紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼。在跑动中，腹部压力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突起，它对保持身体的健美很有效。 <BR> <BR> [$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]4、正确呼吸：在长跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸方式和节奏。一般情况下，可两步或三步一呼，两步或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应尽量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。冬季长跑时，可用舌头抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对气管、支气管的刺激。 <BR> <BR> 在进行长跑时有一些事项需要加以注意，总结起来，有几个不宜： <BR> <BR> [$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]一、不宜在烟雾多空气质量不好的场所长跑，以免直接吸入灰尘和废气，引发急性支气管炎，肺炎、哮喘等呼吸系统疾病。 <BR> <BR> [$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]二、不宜张口呼吸，长跑时吸气最好用鼻不用口，如果吞咽进冷空气，易引起胃肠痉挛，导致运动性腹痛。 <BR> <BR> [$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]三、不宜在长跑过程中穿得太厚、太臃肿，妨碍身体的运动，加重身体的负担，以至出汗太多。宜穿比较宽松吸汗、适合运动的棉质服装。运动完后要及时加衣服或更换干爽衣服，以免风寒趁浑身毛孔大张之时，侵入身体内招致感冒等疾病。 <BR> <BR> [$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]四、不宜在大风、大寒、大雪、大雾中锻炼，以免发生危险，这一点对于体质较弱的人尤其重要。 <BR> <BR> [$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]五、不宜到偏僻或罕有人至的地方锻炼，以免出现意外时无人救助。 <BR> <BR> [$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]六、不宜超强度运动，运动时应根据自己身体状况量力而行，不能逞强好胜，使体力透支，引起危险。 <BR> <BR> [$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]七、不宜在运动后立即喝水、进食，停止运动20~30分钟后，可适当饮用淡盐水或温开水，以补充身体因运动而失去的水分和盐分。 <BR> <BR> [$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]八、长跑忌急停。一位坚持长跑锻炼的运动爱好者在一次马拉松长跑后猝死，这时流言四起，有的说锻炼不要长跑，长跑消耗体力太大，弄不好就会突然死去；有的说，长跑运动最简单，是一项老少皆宜的锻炼项目，死亡主要是方法不当……是什么原因呢？经过医生测定，这位长跑爱好者猝死的原因是长跑后突然停止所致。所以长跑爱好者请记住，长跑后应有适当的放松活动。 <BR> <BR> 人经过一段较长时间的运动锻炼，如果突然停止，血压就会明显下降，血压中的去甲肾上腺素和肾上腺素比正常情况下分别增加 10倍和 2倍。这种化学成分在血液中的变化又具有加速心跳，加强血管收缩和升高血压的作用。这种变化产生了急骤的矛盾：一方面是血压下降很大，一方是人体释放大量激素千方百计要恢复血压。两种“势力”相斗的结果是：血压急下急上，心脏负担增大，心律失调，以致猝死。 <BR> <BR> 长跑运动是一项很好的运动，长跑时除根据每个人不同的身体状况掌握适当的距离和速度外，千万注意长跑后忌急停，这样才能防止血压大幅度升降，使心脏得到调节。 |
楼主
发表于 2006-12-4 20:18
发表于 2006-12-11 13:10