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好多人喊着减肥，光运动不吃饭，结果效果很差，让我们从另一个角度来看，跑前要吃、跑后也要吃这件事情。 有些朋友希望通过跑步减肥，然后跑前跑后都不吃东西，这几乎是我见过的最大的误区，大到如同你在520那天秀的大红包。 这里希望跟大家从另一个角度来分析一下，吃吃喝喝、运动、体重增减之间的整体逻辑，站在人类进化的角度，站在一个非营养学专业的角度讲。 首先我需要简单的、不严谨的，十分凑合的讲一下胖瘦能量守恒的过程（原创公式欧）： 胖瘦（正负）=摄入（吃）-基础代谢-生活方式消耗能量-脑力消耗-运动消耗 1、摄入的能量，是我们增长体重的唯一正向来源，只有一个增量，即吃。我常说胖了瘦了就是跑量vs饭量，就是基于这个原因。 2、每个人都不同，基础代谢水平差异极大，和先天因素、肌肉含量有关。夸张点儿看，可以对照一下非洲人和北欧人的基础代谢。 3、生活方式消耗的能量是一个大块儿，超级大块儿，我还专门写过一篇文章《生活方式的锻炼性》，有兴趣的可以往前翻。但是这块儿能量消耗，在整个社会范围内都是在趋于减少的，大量的体力消耗都消失了，便捷的交通工具，体力替代工具出现，加上加工过的食物能量都非常高，这也是现代人非常非常容易肥胖的原因。 4、脑力消耗目前还没有专门的仪器来测算，不过能量消耗其实也是很大的。你一定有过经验，上学时候快要期末考试了，天天在教室里读书学习，即便没有运动，也很快变瘦，这都是脑力消耗啊。另一个容易理解的例子就是相思，为伊消得人憔悴，衣带渐宽终不悔。想事儿也容易瘦，脑力活动实际上是通过脑电波工作的，电从哪里来，当然要靠身体消能发电啦，这是地球上最有趣的一种能量。心宽体胖（pán），原指人心胸开阔，外貌就安详。现在也渐渐把不想事儿傻乐呵容易胖的笑谈变成现实了。 5、公式里面最后一项就是运动，也是所有可控变量中最重要的一项，更直观，更容易取得效果。是我们可以主动控制和发力的地方。实际上，真正容易控制的就是吃和运动。也是我把减肥精简版定义为跑量vs饭量的原因。 说了这个通用逻辑之后，让我们进入精妙的阶段，关起门来练功夫，吃小灶，开小班，讲讲背后真正的精细控制。吃是一方面，吃的时间节点也要把握，甚至更加重要，对的时间遇到对的人，就是这么愉快。运动的环境同样重要，自然规律中，保命和好看比起来重要一万倍。 首先说明一下，训练是为了什么？训练是为了“给身体一个刺激，然后指导身体下一步的强化方向。” 人在地球上最牛逼的地方就是适应环境，我们DNA被设计成为接受外界的“刺激”，然后跟自己的“现有能力”进行比对，如果刺激足够大，现有能力不足，就会在吃喝休息之后向着“更适应这种刺激”的方向去“强化现有能力”。 比如阿诺德.施瓦辛格练习肱二头肌哑铃弯举，就会告诉身体一个信号，"生活环境中会经常用到弯臂举重物的场景，肱二头肌就会长大，来适应未来环境。等他当了州长，不再混这种举铁的环境，自然就是应为另一种身材了。 再比如游泳运动员的体脂含量都相对较高，原因是，在很冷的水中游泳，消耗了一部分能量，似乎应该变瘦，但是因为寒冷威胁到了“身体关键器官保暖”的标准，吃进去的食物会优先变成脂肪，此时受到的刺激“寒冷要保暖”优先级最高，比增长肌肉提高游泳能力更高的优先级。保命和看起来好看比起来重要得多。 总之，人不会简单的按照吃了多少而简单变胖变瘦，但是会根据接受了外界刺激，而变得更加适应这种环境。 说回正题，说说时间吃的时间节点，跑前为什么要吃东西？ 跑步是需要能量的，如果跑前不吃东西，身体的血糖就会低，很快进入“能量不足的预警状态”，那此时给身体的信号是什么呢？——所处环境可能会经常遇到“能量不足也要干活”的窘境（油箱不满还要跑长途）——那下一步的解决方案就是让身体“提高能量利用效率”——即只有一点能量也能干更多的事儿，于是会造成基础代谢降低（伴随着肌肉比例减少），吸收能力加强，对脂肪的利用率更加高效等，变成一个“省油型的易胖体质”。 所以，跑前简单吃些食物，让能量足够，再去运动的时候就不会威胁到身体“是否要提高能量利用率”的问题了。 但是跑前也不要吃的太多、太晚，一般食物要一个半到2个小时才能消化吸收，如果刚吃完还没有消化吸收就去跑，食物都在胃里，还没有变成能量，相当于汽车带了一大桶油但是没有加到油箱里，只是负担，而不是能量供应。 再说说跑完了为什么要吃？ 跑完之后身体得到的第一信号就是消耗了很多能量，刺激了肌肉、神经和供氧系统等，需要变得更加强壮更加有耐力，此时开始调用身体的“修复重建系统”，开工干活强化身体。如果此时未能及时补充能量、水分、蛋白质等，身体的修复缺少原材料，就会变成另一种刺激：“所处环境要经常面临饥荒”，运动过后没有能量和蛋白质来重组肌肉，于是启动“生存模式”，优先考虑的是增加脂肪储备，减少肌肉含量，以便降低基础代谢，储存足够能量，来应对随时可能出现的下一次饥荒。 可以举一个盖房子的例子，运动过程相当于拆了一片平房来盖高楼（锻炼过程），等到开工盖房子（修复）的时候发现没有钢筋水泥板砖，那作为一个开发商来说，经过反思，一定是增加建材储备（脂肪），减少盖高楼的次数。一个道理。 赛前吃东西，是为了告诉身体，不会在能量不足的情况下进行大体能消耗，不用优化现有的能量利用系统；赛后吃东西，是为了告诉身体，不会随时面临饥荒，随时有吃的，不用储存大量脂肪。健美运动员少吃多餐也是一个道理，超低的体脂，一定是身体已经默认：随时有吃的，要肥肉储备干啥。 忘了在哪里看到的名言：干足够的活才有足够的力气干活。这就是适者生存的原理。减肥，把你的生活环境构建生适合瘦子生存的状态即可。细思量，抛开能量问题，你能有更多的方法来减肥。 本文经黑跑团微信公众号授权转载。 「悦跑圈——悦享跑」一款面向跑步爱好者，专注于跑步的运动社交类APP。
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发表于 2016-5-24 10:42
